فواید و خطرات بالقوه شنای سوئدی

به گزارش زنگ قلاب بافی، خبرنگاران- شنای سوئدی (Pushups) یک تمرین محبوب برای تقویت عضلات مرکزی بدن (هسته بدن) و یا بالا تنه بدن است. از مزایای تمرین شنای سوئدی در هر روز می توان به تقویت و افزایش توده عضلانی و سلامت قلب و عروق اشاره نمود. از همین رو بسیاری از افراد این تمرین را در برنامه ورزشی روزانه خود گنجانده اند.

فواید و خطرات بالقوه شنای سوئدی

شنای سوئدی نوعی ورزش برای تقویت عضلات بالا تنه و توان کلی بدن است. این تمرین ورزشی به طور عمده عضلات بازو ها و شانه ها را فعال می نماید، اگرچه در حین انجام آن عضلات پا ها هم درگیر می گردد. در نتیجه، برای افزایش قدرت بدن بسیار مفید است.

در این مقاله به تأثیر شنای سوئدی روی بدن می پردازیم. بعلاوه از مزایا و خطرات احتمالی بیشتر خواهیم گفت و بیان خواهیم کرد که آیا درست است در برنامه ورزشی روزانه خود، انجام شنای سوئدی را بگنجانید.

تقویت عضلات و مفاصل

انجام شنای سوئدی برای دست به ویژه تقویت ماهیچه های مفاصل شانه مفید است. ماهیچه ها و تاندون های ناحیه بالا بازو وظیفه حمایت از سوکت شانه ها را دارند.

اگرچه، مهم است که تعداد انجام حرکت را در سِت های پیوسته و به تدریج افزایش دهید تا قدرت عضلات به آهستگی بالا برود. انجام بیش از حد تمرین در صورتی که ماهیچه های ضعیفی دارید می تواند منجر به آسیب دیدگی عضلات و تاندون ها گردد.

بیشتر بخوانید: 13 اشتباه رایج درباره افزایش حجم عضلات

افزایش قدرت ماهیچه ای

حرکت شنای سوئدی انواع مختلفی دارد که هر کدام، عضلات را به روش های متفاوتی فعال می نماید.

یک مطالعه در سال 2015 که بر روی 8 داوطلب انجام شد؛ نشان داد که انجام انواع شنای سوئدی می تواند نتایج گوناگونی در افراد با شرایط جسمانی متفاوت داشته باشد. انواع شنای سوئدی شامل موارد زیر می شوند که عبارتند از:

شنای سوئدی استاندارد Standard pushup (SP): دست ها از عرض شانه از هم جدا و دقیقا زیر شانه ها قرار می گیرند. قسمت بالای بدن یا بالا تنه با پا ها در یک راستا است (مانند حرکت پلانک) و بدن در کل سفت و سخت می ماند.

شنای دست باز Wide pushup: فاصله بین دست ها دو برابر شنای سوئدی استاندارد باز است.

شنای دست جمع Narrow pushup (NP): دست ها در زیر قفسه سینه یا جناق سینه قرار دارند که انگشت شست هر دست بتواند انگشت شست دست دیگر را لمس کند.

شنای جلو Forward pushup (FP): دست ها به میزان عرض شانه با هم فاصله دارند، اما نزدیک به 20 سانتی متر جلوتر از شانه ها قرار می گیرند.

شنای عقب Backward pushup (BP): دست ها به میزان عرض شانه از هم فاصله دارند، اما 20 سانتی متر عقب تر از شانه ها هستند.

نتایج این مطالعه شامل موارد زیر می گردد:

شنای سوئدی دست جمع بیشتر از انواع دیگر شنا منجر به فعال شدن عضلات سه سر و سینه می گردد.

شنای سوئدی جلو و عقب بیشتر منجر به فعال شدن و تقویت عضلات شکم و پشت می گردد.

و به طور کلی فعال کردن بیشترین تعداد گروه های عضلانی به وسیله شنای عقب امکان پذیر است.

نویسندگان این پژوهش نتیجه می گیرند، شنای عقب می تواند مفیدترین تغییرات را به همراه داشته باشد و موجب تقویت بعلاوه بهبود شرایط و قدرت بالا تنه بدن گردد.

شنای سوئدی دست جمع هم برترین گزینه مناسب برای افرادی است که سعی در افزایش قدرت عضلانی سه سر و سینه ای دارند.

تقویت سلامت قلب و عروق

نتایج مطالعات متعددی حاکی از آن هستند که افزایش قدرت عضلانی با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است.

یک پژوهش در سال 2019 به آنالیز ارتباط بین تعداد شنای سوئدی که یک فرد می تواند انجام دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی طی 10 سال بعد پرداخته است. در مجموع 11104 مرد فعال میانسال در این تحقیق شرکت کردند.

محققان تفاوت معنا داری بین دو گروه از مردان مشاهده کردند. کسانی که قادر به انجام بیش از 40 شنای سوئدی بودند، و کسانی که قادر به انجام کمتر از 10 شنای سوئدی بودند.

افرادی که در گروه 40 شنا قرار داشتند نسبت به مردان گروه 10 شنا، احتمال ابتلا به بیماری قلبی عروقی را تا 96 % کاهش دادند.

با این حال، یادآوری این نکته حائز اهمیت است که این مطالعه فقط شامل مرد های فعال و میانسال بود. مطالعات بیشتر ضروری است تا معین گردد آیا این تمرین برای زنان و افراد مسن تر یا غیر فعال نتایج یکسان و مشابهی دارد.

خطرات احتمالی

مانند بیشتر تمرینات ورزشی، شنای سوئدی هم ممکن است خطر صدمات خاصی را افزایش دهد.

بسیاری از صدمات ناشی از استفاده از تکنیک های نادرست است. اگر مطمئن نیستید که انواع گوناگون شنای سوئدی را درست انجام می دهید یا خیر، باید با یک مربی بدن سازی مشورت کنید.

به طور کلی، فواید این ورزش بیشتر از خطرات احتمالی است. با این حال، بعضی از خطرات بالقوه برای تمرین روزانه شامل:

رسیدن به فلات تناسب اندام (fitness plateau)

افرادی که روزانه همان تمرین را تکرار می نمایند، متوجه می شوند که با گذشت زمان، چالش بر انگیزی آن کمتر می گردد و حتی انجامش ساده تر از قبل می گردد. بیشتر افراد به این فرایند اسم فلات تناسب اندام می دهند. این امر نشان می دهد که ماهیچه ها دیگر در حال توسعه و تقویت نیستند.

برای جلوگیری از رسیدن به یک فلات تناسب اندام، افراد باید طیف گسترده ای از تمرینات را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند. با انجام این کار بسیاری از مجموعه های مختلف ماهیچه ها فعال می شوند.

افرادی که علاقه مند به حفظ عضلات خود هستند می توانند ورزش هوازی انجام دهند. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد افرادی که ورزش هوازی انجام می دهند باعث می شوند قدرت عضلات در دراز مدت حفظ گردد.

در حالت ایده آل، یک روال کامل تمرین باید شامل انواع ورزش های زیر گردد:

1. تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی یا (هسته بدن)

2. تمرینات تعادلی

3. حرکات کششی

کمردرد

بعضی از انواع شنا های سوئدی مانند شنای عقب BP و شنای جلو FP باعث افزایش فعالیت عضلات کمر می شوند. این ممکن است منجر به کمردرد و ناراحتی در این ناحیه گردد.

بعلاوه انجام پوسته آن باعث فشرده سازی موقتی اتصالات بین مهره ای در ستون فقرات می گردد. مفصل بین مهره ای قسمتی است که در آن دو بخش ستون فقرات به هم می رسند.

بخشی که بافتی شبیه به یک بالشتک به نام دیسک بین مهره ای دارد و هر بخش از ستون فقرات را از هم جدا می نماید. تمرینات و تحمل وزن بدن بیش از حد ممکن است سبب سایش و پارگی این دیسک ها گردد و در نهایت با درد در ناحیه کمر همراه باشد.

در نتیجه، افرادی که مستعد کمر درد هستند باید قبل از انجام تمرینات شنای سوئدی و اضافه کردن شان به برنامه روزانه، در ابتدا با پزشک مشورت نمایند.

بیشتر بخوانید: 7 چیزی که عضلات تان به شما می گوینددرد مچ دست

بعضی از افراد هنگام انجام تمرینات تحمل وزن بدن مانند شنای سوئدی، درد مچ دست را تجربه می نمایند. بیشتر درد در قسمت پشت مچ دست وقتی فرد دست را به عقب خم می نماید رخ می دهد.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که 84 ٪ افرادی که در پاسخ به تحمل وزن دچار درد در پشت مچ دست می شوند، دارای ناهنجاری جسمی در مچ دست بودند. حدود 76 ٪ از این موارد ناشی از یک کیست گانگلیون کوچک بوده است. دومین دلیل شایع درد، پارگی جزئی رباط بود.

هنوز معین نیست که آیا این ناهنجاری ها نتیجه انجام تمرینات مکرر بوده است.

با این وجود، افرادی که درد مچ دست را در حین انجام شنای سوئدی تجربه می نمایند، باید به پزشک مراجعه نمایند. آن ها می توانند مشاوره ای در خصوص نحوه درمان و تسکین درد مچ در حین ورزش بگیرند. از طرف دیگر، پزشک ممکن است یک روش ورزش متفاوت را توصیه کند.

آسیب آرنج

مطالعه ای در سال 2011، تأثیر سرعت انجام شنای سوئدی در مفاصل آرنج را آنالیز کرد. محققان سه سرعت مختلف را تحت آنالیز قرار دادند: سریع، میانه و آهسته.

این مطالعه نشان داد که سرعت شنای سوئدی سریع منجر به افزایش فشار بیشتری در مفاصل آرنج، رباط ها و سایر بافت های اطراف می گردد. آن ها نتیجه گرفتند که شنا با سرعت می تواند خطر آسیب دیدگی به این قسمت ها را افزایش دهد.

این مطالعه بعلاوه نشان داد که سرعت میانه شنای سوئدی منجر به فعال شدن بیشتر عضلات می گردد.

به طور کلی، این یافته ها نشان می دهد که انجام شنای سوئدی آهسته تر می تواند در تقویت عضلات نقش اساسی داشته باشد.

کلام آخر

انجام تمرینات شنای سوئدی روزانه می تواند به افزایش قدرت عضلات در قسمت بالا تنه بدن یاری کند. از دیگر مزایای احتمالی آن می توان به تقویت سلامت قلب و عروق و پشتیبانی بهتر از مفاصل شانه اشاره نمود.

با این حال، تمرین روزانه شنای سوئدی با خطرات بالقوه ای همراه است. این موارد شامل درد کمر، درد مچ دست و آسیب دیدگی آرنج می گردد. افراد می توانند با یادگیری تکنیک مناسب برای شنای سوئدی این خطرات را کاهش دهند.

افرادی که هر روز انجام شنای سوئدی را انتخاب می نمایند، باید سعی نمایند سایر شکل های ورزشی را هم در برنامه خود جای دهند.

منبع: medicalnewstoday

منبع: فرارو
انتشار: 26 شهریور 1400 بروزرسانی: 26 شهریور 1400 گردآورنده: crochetschool.ir شناسه مطلب: 1211

به "فواید و خطرات بالقوه شنای سوئدی" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "فواید و خطرات بالقوه شنای سوئدی"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید